Le système immunitaire est le système de défense de notre organisme. C’est grâce à tous ses soldats (cytokine, lymphocyte), que ton organisme va lutter contre les pathogènes (infections, virus, bactéries). Plusieurs organes sont impliqués dans ce système de défense, principalement la lymphe, la moelle osseuse, la rate, les intestins, la peau et les muqueuses.
Ce que l’on sait moins… c’est qu’environ 70% de nos cellules immunitaires se retrouvent dans notre système digestif. Quand Hippocrate (-460 avant JC) disait que ton aliment est ton meilleur médicament… Il avait tout pigé !
Quelle l’alimentation pour renforcer mon immunité ?
On a identifié 7 piliers que l’on retrouve au quotidien dans ton frigo (ou pas) et qui construisent ton immunité… On va parler vitamines et oligo-éléments.
Fragiles, les nutriments résistent mal à la chaleur donc on privilégie les cuissons douces, à basse température. Le cru étant l’idéal quand les aliments ou ton métabolisme le permettent…
Et quand ce n’est pas possible (le brocolis cru… bof bof), on choisit la cuisson à la vapeur qui préserve un peu plus les propriétés des aliments.
Et sinon, on fait bouillir mais l’on récupère les eaux de cuisson (des légumes par exemple) pour un bon risotto ! On ne jette rien 😉
La Vitamine C : le booster d’anticorps
Connue comme le loup blanc, elle renforce tes défenses immunitaires en augmentant entre autres ton taux d’anticorps. Des études récentes ont montré qu’elle agissait aussi bien :
- en curatif : la consommation de vitamine C permettrait de réduire l’intensité et la durée du rhume en association avec du Zinc.(1)
- en préventif : la consommation de vitamine C réduit le risque de contracter un rhume(2).
La quantité de Vitamine C recommandée par les autorités de santé est de 110 mg par jour. En cas de surconsommation (on parle bien de celle contenue dans l’alimentation), elle est éliminée dans les urines. No stress.
| Aliments | Teneur moyenne en vitamine C / 100 g |
| Cassis frais | 200 mg |
| Persil frais | 190 mg |
| Poivron rouge cru | 162 mg |
| Kiwi | 92,7 mg |
| Fraises fraîches | 67 mg |
| Chou fleur cru | 57,9 mg |
| Orange pressé maison | 53,8 mg |
| Citron pressé maison | 53 mg |
| Épinard cru | 39,6 mg |
Le Zinc : le multitâches
Oligo-élément essentiel, il intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques.
Lorsque l’organisme est en carence de zinc, le système immunitaire ne fonctionne pas correctement. En plus de l’étude en association avec la vitamine C, d’autres études ont montré que la prise de zinc seule pouvait diminuer les symptômes du rhume plus rapidement(3) → 4,4 jours en moyenne versus 7,6 jours pour le groupe placebo.
Zinc et Covid-19 ?
Plus récemment le zinc a fait parler de lui dans le cadre du covid et les études sont prometteuses. On attend de plus amples résultats pour faire un article spécial 😉
La dose recommandée en zinc par jour est de 10 mg / jour. Là encore, pas de surdosage dans le cadre d’un apport de zinc lié à l’alimentation.
| Aliments | Teneur moyenne en Zinc / 100 g |
| Huîtres | 21,30 mg |
| Foie de veau cuit | 13,20 mg |
| Langouste | 7,27 mg |
| Steak haché cuit | 5,08 mg |
| Pain de mie complet | 5,05 mg |
| Beaufort | 4,75 mg |
| Gingembre moulu | 3,64 mg |
| Côtelettes d’agneau rôties | 3,09 mg |
| Chocolat noir 70% | 2,85 mg |
Le cuivre : le virucide
Il est top dans l’immunité mais pas que ! Le cuivre a de nombreuses propriétés, il est virucide (aide à lutter contre les virus), anti-inflammatoire et immuno-stimulant. Il permet de stimuler l’activité de certains agents du système immunitaires appelés les lymphocytes.
Grâce à ses propriétés virucides, des études ont montré que le cuivre permettait de lutter contre la grippe et des états grippaux(4). Il participe également aux défenses naturelles de l’organisme en stimulant la synthèse de molécules directement impliquées dans le système immunitaire (immunoglobulines).Cu
En 2006, des scientifiques ont même prouvé que le cuivre pouvait aider à combattre la grippe H1N1(5).
Cuivre et Covid-19 ?
Tout comme le zinc, de nombreuses études récentes ont montré un certain intérêt du cuivre dans la lutte contre le virus du Covid(6)… Les scientifiques se sont rendu compte que le CoVid 19 ne restait pas plus de 4h sur les surfaces en cuivre(7) vs 24h pour le carton et 48h pour le plastique ou l’acier inoxydable. A suivre…
L’apport journalier conseillé en cuivre est de 1,5 mg / jour. Là encore, pas de surdosage dans le cadre d’un apport lié à l’alimentation.
| Aliments | Teneur moyenne en cuivre / 100 g |
| Foie de veau cuit | 20,1 mg |
| Huîtres | 1,45 mg |
| Amandes | 1,1 mg |
| Chocolat noir 70% | 1,4 mg |
| Poulpe cuit | 0,7 mg |
| Crabe cru | 0,44 mg |
| Haricots rouges | 0,27 mg |
| Pois chiches bouillis | 0,24 mg |
| Avocats | 0,18 mg |
Certaines carences diminueraient l’efficacité de notre système immunitaire. C’est le cas des carences en zinc, en fer, en sélénium ou en vitamine D par exemple.
La vitamine D : le nouvel eldorado de l’immunité
Elle joue un rôle très important dans la stimulation de l’immunité, via les globules blancs. Des études ont montré que chez les personnes ayant des taux élevés de Vitamine D, les risques d’infections étaient plus bas et la durée de l’infection plus courte(8). Les apports recommandés en Vitamine D sont de 15µg / jour. Le surdosage peut entraîner une hypercalciurie (augmentation de l’excrétion urinaire de calcium).
En France, 80% des adultes présentaient une insuffisance en vitamine D d’où l’importance de tester régulièrement et si besoin de se supplémenter.
Vitamine D et Covid-19 ?
Vitamine star depuis quelques années… elle fait un gros buzz dans la prévention du Covid. En Angleterre, les autorités de santé recommandent à toute la population de se supplémenter en Vitamine D…. On a hâte de lire les publications sur le sujet.
| Aliments | Teneur moyenne en Vitamine D / 100 g |
| Huile de foie de morue | 250 µg |
| Oeufs de saumon en conserve | 27 µg |
| Hareng fumé | 22 µg |
| Flétan | 21,2 µg |
| Truite saumonée | 18,7 µg |
| Sardine | 14 µg |
| Foie de veau | 2,52 µg |
| Jaune d’oeuf | 2 µg |
| Fromage blanc à 3% | 1,5 µg |
Le Fer : l’anti-anémique
Très fréquente, la carence en fer peut perturber l’efficacité du système immunitaire. Cet oligo élément entre dans la composition de l’hémoglobine, (protéine qui sert à transporter l’oxygène des poumons vers nos organes). En cas de carence en fer, le risque est l’anémie, avec un déficit de globule rouge dans l’organisme, et donc une diminution de l’efficacité du système immunitaire. Une alimentation suffisamment riche en fer est donc essentielle à l’immunité et plus encore à la santé !!
Il existe 2 types de fer : le fer héminique contenu dans les aliments d’origine animale et le fer non-héminique contenu dans les végétaux.
Le fer héminique a une meilleure absorption que le fer non héminique donc il est à privilégier. Comme pour la vitamine D, vérifier régulièrement ton taux de fer de temps en temps.. c’est pas mal. Surtout chez les femmes qui sont souvent plus touchées.
La dose recommandée est de 11mg / jour. Risque possible de surdosage chez les personnes ayant une maladie génétique pouvant être responsable d’une surabsorption du fer.
| Aliments | Teneur moyenne en Fer / 100 g |
| Boudin noir | 22,8 mg |
| Soja | 15,7 mg |
| Palourdes | 10 mg |
| Noix de cajou | 5,4 mg |
| Boeuf braisé | 5,09 mg |
| Rognons de veau | 5 mg |
| Foie de veau | 4,5 mg |
| Amandes | 3,4 mg |
| Lentilles cuites | 2,2 mg |
Le Sélénium : l’anti-oxydant sous estimé dans l’immunité
Le sélénium fait également partie des oligo-éléments essentiels. Plus connu en tant qu’anti-oxydant, le sélénium participe également au système immunitaire de notre organisme
Plusieurs études ont montré qu’une carence en sélénium s’accompagnait d’une forte baisse de l’immunité et que cela favorise les infections virales et leur virulence(9).
Une petite étude de 2004 a montré que la supplémentation en sélénium chez des personnes qui avaient un faible taux, permettait de mieux résister aux virus hivernaux(10).
Les apports recommandés en sélénium sont de 50 µg / jour. Pas de risque de surdosage lié à l’alimentation mais attention à la supplémentation par complément alimentaire non nécessaire.
| Aliments | Teneur moyenne en Sélénium / 100 g |
| Lotte grillée | 425 µg |
| Pâtes au blé complet | 131 µg |
| Thon en boîte | 68 µg |
| Moules cuites | 58 µg |
| Sardines en boites | 48 µg |
| Lentilles cuites | 40 µg |
| Champignons de Paris | 22 µg |
| Oeuf cuit | 20 µg |
| Noix | 19 µg |
La vitamine E : l’immunité des seniors liée au vieillissement cellulaire
Elle est particulièrement recommandée chez les personnes âgées pour son action sur le vieillissement cellulaire. Et ouais.
Il a été démontré que le vieillissement cellulaire pouvait entraîner une diminution de l’immunité chez les seniors mais cette vitamine permet d’augmenter la réponse immunitaire. Les chercheurs ont prouvé que la vitamine E pourrait donc retarder le déclin de la fonction immunitaire lié à l’âge(11) .
Les apports recommandés en Vitamine E chez les personnes âgées (20 à 50 mg) sont d’ailleurs beaucoup plus élevés que pour les adultes (12 mg).Pas de risque de surdosage lié à l’alimentation mais attention à la supplémentation par complément alimentaire non nécessaire.
| Aliments | Teneur moyenne en Vitamine E / 100 g |
| Huile de tournesol | 75 mg |
| Huile d’olive | 25 mg |
| Amandes | 14,6 mg |
| Pignon de pin | 8,47 mg |
| Oeuf de saumon | 7,52 mg |
| Crevettes | 5,98 mg |
| Jaune d’oeuf | 5 mg |
| Kiwi | 0,96 mg |
| Brocoli | 0,9 mg |
Le #Dans ta pratique spécial immunité
Au-delà de l’alimentation, on reparle des basiques qui vont jouer sur ton immunité et que l’on omet trop souvent…
- On dort ! On ne le dira jamais assez mais le sommeil est primordial : dormir moins de 6 heures par nuit multiplie par 4 le risque d’attraper un rhume (12). Une autre étude publiée (13) plus récemment montre qu’une nuit de sommeil réparatrice permettrait d’améliorer le fonctionnement de cellules directement impliquées dans l’immunité (les lymphocytes T autrement dit les globules blancs qui détectent l’ennemi et combattent le(s) virus).
- On se met au sport. La pratique d’une activité physique régulière stimulerait le système immunitaire(14). Attention cependant à ne pas trop en abuser car des études ont également prouvé que l’activité sportive trop intensive pouvait inhiber le système immunitaire. On entend quoi par activité intensive ? Une séance de plus de 2h (avec une vo2max supérieure à 60) et à raison de 3 fois par semaine. Si pour toi la vo2max est une cylindrée, alors tu ne risques rien pour ton système immunitaire. On prépare un topo sur le sujet… Pour ceux qui savent, molo. On ne tire pas sur la corde et on maximise sa forme…
- Yoga et méditation ! Le yoga fait partie des meilleures activités pour booster notre système immunitaire. L’association des 2 est prouvée par une étude américaine(15). 🧘
- On reste zen. On sait que le stress est mauvais pour la santé et notamment pour tes défenses immunitaires. L’excès de stress et de façon prolongée te fragilise, au risque de tomber malade plus facilement(16). On se détend donc avec le point d’après 🙂
- Pour rester zen, on commence à avoir une batterie d’articles sur le sujet, que l’on te recommande d’ailleurs :). Aujourd’hui, on fait un focus sur 2 études probantes(17) et faciles à appliquer !
- La musique : 1 heure d’écoute de musique diminue le taux de cortisol et donc le stress.
- Le chant. Après 1h de chansonnette, le taux de cytokines (agent du système immunitaire) des personnes testées a augmenté. Une pensée pour tes voisins 😉
- On fait des câlins ! Une étude de 2004(18) a montré que les personnes ayant des rapports sexuels une à deux fois par semaine avaient un taux d’anticorps (les immunoglobulines A) plus élevé que les abstinents 😉 Là encore, tes voisins te remercieront 😬
Bibliographie
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/
- Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold. Heimer KA, Hart AM, et al. J Am Acad Nurse Pract. 2009 May;21(5):295-300.
- Zinc gluconate lozenges for treating the common cold: a randomised, double-blind, placebo controlled study. Mossad SB. Et al Ann Intern Med. 1996;125:81-88.
- Guiraud P. et al., Métabolisme du cuivre, Encyclopédie Médico-chirurgicale, Editions Elsevier, 2003.
- University Of Southampton. « Copper Could Help Prevent The Spread Of Flu Infections. » ScienceDaily. ScienceDaily, 14 February 2006.
- https://metalskin.eu/wp-content/uploads/2020/04/Aerosol-and-Surface-Stability-of-SARS-CoV-2-as-Compared-with-SARS-CoV-1.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7428768/
- Sabetta J. et al., Serum 25-Hydroxyvitamin D and the Incidence of Acute Viral Respiratory Tract Infections in Healthy Adults, PlosOne, June 14, 2010.
- Steinbrenner H, Al-Quraishy S, Dkhil MA, Wunderlich F, Sies H. Dietary selenium in adjuvant therapy of viral and bacterial infections. Adv Nutr 2015;6:73–82
- https://academic.oup.com/ajcn/article/80/1/154/4690273
- Effect of vitamin and trace elements supplementation on immune indices in healthy elderly. Pike J et al. International journal of Vitamins and Nutrition Research, 1995; 65:117-20.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
- https://rupress.org/jem/article/216/3/517/120367/G-s-coupled-receptor-signaling-and-sleep-regulate
- Malm C, Celsing F, Friman G. Immune defense is both stimulated and inhibited by physical activity. Lakartidningen. 2005
- David S. Black, Steve W. Cole, Michael R. Irwin, Elizabeth Breen, Natalie M. St. Cyr, Nora Nazarian, Dharma S. Khalsa, Helen Lavretsky. Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 2012
- https://www.pnas.org/content/109/16/5995
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24157429/
