Indications : fatigue, stress, anxiété, troubles du sommeil
1. Qu’est ce que le Magnésium ?
Le Magnésium est un des 10 Oligo Éléments essentiels. C’est le deuxième minéral le plus abondant dans notre organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques. Il est impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques telles que :
- la production d’énergie
- la régulation nerveuse et la gestion du stress
- le fonctionnement du coeur, de notre pression artérielle…
Notre corps est incapable de le fabriquer, il est donc impératif d’avoir un apport alimentaire suffisant en magnésium.
2. Pourquoi est-il essentiel ?
On dit d’un oligo élément qu’il est essentiel, lorsqu’il est indispensable à notre organisme.
- Les oligo éléments essentiels : Chrome, Cuivre, Fer, Iode, Magnésium, Manganèse, Sélénium, Soufre, Potassium, Zinc.
- Les oligo éléments non essentiels : Argent, Bismuth, Cobalt, Fluor, Lithium, Or, Silicium, Molybdène.
3. Où retrouve-t-on le magnésium ?
| Aliments | Teneur moyenne en Magnésium (en mg pour 100 g) |
| Laitue de mer | 2780 mg |
| Poudre de cacao soluble non sucrée | 500 mg |
| Noix de cajou | 280 mg |
| Amandes | 230 mg |
| Chocolat noir à 70% | 200 mg |
| Cacahuètes | 160 mg |
| Noix | 126 mg |
| Gambas cuites | 60 mg |
| Riz complet | 50 mg |
| Banane | 33 mg |
| Petits pois cuits | 30 mg |
On note quand même que le fait de bouillir les aliments diminue leur teneur en magnésium car une partie s’élimine dans l’eau de cuisson. On privilégie la cuisson à la vapeur qui préserve un peu plus les propriétés des aliments où l’on récupère les eaux de cuisson (des légumes par exemple) pour un bon risotto 🙂 !
4. Comment reconnaître une carence en magnésium?
La plupart des français souffrent d’un déficit en magnésium : 3 français sur 4 sont en dessous des Apports Nutritionnels Conseillés(1).
Les causes de cette carence sont multiples…
- Alimentation de plus en plus carencée
- Déséquilibre intestinal (constipation)
- Prise de certains médicaments (diurétiques)
- Consommation d’alcool
- Stress : l’organisme s’adapte et réagit par la sécrétion d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol ce qui entraîne une fuite urinaire de magnésium qui aggrave le déficit déjà présent. Un véritable cercle vicieux s’installe dans la relation stress-magnésium
Les principaux symptômes d’une carence en magnésium peuvent se traduire par une simple fatigue, des crampes musculaires (paupières qui sautent), de l’anxiété, un état de stress, des insomnies.
5. Quel est le bon dosage ?
Les apports de magnésium sont fixés à 6 mg/kg/jour(2). Les AR (Apports Recommandés) fixés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) sont ainsi formulés sur la base du poids corporel ; l’apport moyen se situe entre 360 et 420 mg/j.
Exemple : 1 femme de 60kg a besoin de 360 mg de magnésium / jour
6. Quels sont les principaux bienfaits du Magnésium ?
Ci-dessous les principaux bienfaits du Magnésium prouvés scientifiquement :
- Sur le système nerveux :
- stress, insomnie, dépression, spasmophilie, fibromyalgie et pathologies apparentées, fatigue intellectuelle, altération de l’humeur, migraines, crampes musculaires, fatigue physique et fatigabilité musculaire.
- Sur le système endocrinien :
- syndrome prémenstruel, dysménorrhée, ménopause, ostéoporose.
- Sur le système cardio-vasculaire :
- arythmie cardiaque, maladies coronariennes, hypertension.
7. La supplémentation en magnésium : c’est pour qui ?
Principalement pour les personnes (adultes à partir de 15 ans) qui présentent des risques de carences :
- Les sportifs (perte de magnésium dans la transpiration(3))
- Les femmes enceintes
- Les personnes consommant des médicaments tels que des diurétiques (diminution de l’absorption + augmentation de l’excrétion urinaire)
Idéalement, la supplémentation en magnésium se fait généralement de préférence au printemps et à l’automne car ce sont les deux saisons où le système nerveux est plus fragile et où les besoins en Magnésium sont augmentés.
8. Comment bien choisir son magnésium ?
Il existe 3 grands types de sels de magnésium :
- les sels inorganiques (chlorure de magnésium, hydroxyde de magnésium) sont généralement mal assimilés par l’organisme et peuvent avoir des effets laxatifs à hautes doses ; Dans cette famille, on retrouve le fameux magnésium marin qui est un mélange de sels inorganiques (oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate de magnésium). Il a l’avantage d’être riche en magnésium élément mais ne sera pas très bien assimilé par l’organisme et présente les mêmes effets secondaires…
- les sels organiques (citrate, malate, glycérophosphate) sont mieux assimilés par l’organisme mais les teneurs en magnésium élément sont plus faibles donc il est nécéssaire d’en consommer une plus grande quantité pour avoir le même dosage in fine.
- les sels amino-complexés (bisglycinate et glycinate de magnésium). C’est la dernière génération de magnésium, elle semble très bien assimilée par l’organisme et sans effet secondaire. Là encore, ce type de sels doit être pris en plus grande quantité pour arriver à la dose de magnésium élément recommandée.
Pour une efficacité optimale et surtout limiter les effets secondaires, il est préférable de choisir des sels organiques ou amino-complexés. De plus, il est important de noter que l’assimilation du magnésium est meilleure dès qu’il est ingéré tout au long de la journée. Ce qui signifie qu’il faut répartir les sources alimentaires de magnésium sur plusieurs repas (4,5) tout comme la supplémentation orale. Idéalement, on étale les prises en trois fois durant la journée pour assurer une meilleure stabilité du taux de magnésium dans son organisme.
Petit mémo additionnel sur les substances complémentaires
La vitamine B6 et le magnésium agissent en synergie. La vitamine B6 facilite l’assimilation du magnésium dans les cellules(6).
Un déficit en vitamine D peut également diminuer l’absorption du magnésium(7).
9. Y a t-il des contre-indications à l’usage de Magnésium ?
L’insuffisance rénale est la seule contre-indication à la prise de sels de magnésium.
10. Comment limiter sa carence en Magnésium sans se supplémenter ?
- Boire une eau riche en magnésium
- Consommer des aliments riches en magnésium (céréales, fruits secs…)
- Limiter la consommation de tabac, de café et d’alcool
- Lutter contre la sédentarité et pratiquer une activité physique régulière
- Favoriser un sommeil de qualité, avec des plages de repos et de détente quotidiennes (ex : écouter de la musique douce ou lire dans un endroit calme)
Bibliographie
- Hercberg S. The SU.VI.MAX study: an randomized placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals
- Apfelbaum A, Romon M, Dubus M. Besoins nutritionnels et nutriments, le magnésium. In: Diététique et nutrition 7eme édition.
- Berthelot A. Interrelations activité physique et magnésium.
- Curtay J paul. Nutrithérapie, bases scientifiques et pratique médicale. 576 p.(Nutridoc; vol. Tome 1).
- Palangié N. Chlorure de magnésium. Eyrolles. 2012. 186 p.
- Beis M, Besnard P, Noel T, Bollaert P-É. Un régime musculaire très efficace. 16 août 2016
- Rigaud D. Tube digestif et magnésium. ActMédInt-Gastroentérologie(14) n°3. mars 2000;
