Petit rappel de routine : Qu’est ce qu’un oméga 3?
Les oméga 3 sont des Acides Gras Polyinsaturés (AGPI), tout comme les oméga 6. Ces familles d’acides gras sont essentiels au fonctionnement du corps humain. Ce sont donc de «bonnes graisses» qu’il faut intégrer dans notre régime alimentaire.
Il existe 3 principaux Oméga 3 :
- EPA : acide eicosapentaénoïque
- DHA : acide docosahexaénoïque
- ALA : acide alpha linolénique (c’est le précurseur de L’EPA et du DHA ce qui veut dire qu’en théorie notre corps peut transformer l’ALA en EPA et en DHA) à condition d’en consommer assez…
Les oméga 3 ont de multiples vertus. Ils sont souvent présentés comme la réponse à de nombreux troubles (tels que la prévention des maladies cardiovasculaires, du déclin cognitif, la réduction de l’inflammation…) sans vraiment savoir pourquoi ni comment… On fait un peu le tri dans tout ce qu’il se dit !
Les oméga 3 généralement consommés sont un mélange d’EPA et de DHA. Néanmoins, ils est nécessaire de les sélectionner selon leurs spécificités car tous n’ont pas les mêmes propriétés. C’est d’ailleurs leur pourcentage d’EPA et de DHA qui va orienter leurs actions. On parle alors de ratio EPA/DHA.
Ci-dessous un focus sur les principales fonctions de l’EPA et du DHA.
Quant à l’ALA, étant le précurseur de l’EPA et du DHA, il contribue à toutes les indications de ces derniers…
| OMEGA 3 | INDICATIONS |
| EPA | Santé cardiovasculaire |
| Réduction de l’inflammation | |
| Dépression et troubles de l’humeur | |
| Ostéoporose | |
| DHA | Fluidité des membranes |
| Fonctionnement cérébral | |
| Développement du foetus | |
| Vision |
Quels aliments choisir pour un apport en oméga 3 ?
L’ALA se retrouve essentiellement dans les huiles végétales : huile de colza, huile de noix, huile de lin.
L’EPA et le DHA se retrouve plutôt dans les poissons et les produits de la mer : huile de foie de morue, maquereau, hareng, saumon.
Les aliments les plus riches en oméga 3 – ALA (pour 100g) :
- Huile de lin (53.3 g)
- Graines de chia (17.8 g)
- Graines de lin (16.7 g)
- Huile de noix (11.9 g)
- Huile de colza (7.54 g)
Les aliments les plus riches en oméga 3 – DHA (pour 100g) :
- Huile de foie de morue (10.9 g)
- Foie de morue crue (4.76 g)
- Maquereau (2.45 g)
- Sardine à l’huile (1.69 g)
- Hareng (1.23 g)
- Saumon (1.12 g)
Les aliments les plus riches en oméga 3 – EPA (pour 100g) :
- Huile de saumon (13 g)
- Huile de foie de morue (8.94 g)
- Hareng fumé (3.03 g)
- Filet de maquereau (2.87 g)
- Œufs de saumon (1.66 g)
Sommes-nous carencés en oméga 3?
Selon l’étude SUVIMAX(1), l’apport alimentaire en oméga 3 des français est inférieur de 50 à 80 % aux apport nutritionnels conseillés (ANC).
De plus, le rapport oméga 3/ oméga 6 recommandé par l’ANSES est de 1/5 et le rapport constaté est plutôt de 1/20, donc nous consommons beaucoup trop d’oméga 6 ce qui peut entraîner un déséquilibre biologique.
La cause de ce déséquilibre est principalement lié à notre régime alimentaire et aux modes de productions modernes.
Quels sont les apports conseillés ?
Les apports nutritionnels conseillés par les autorités de santé sont de 500 mg pour la somme EPA + DHA .
Pour l’équilibre émotionnel, il est conseillé de consommer plutôt 1 à 2 g d’EPA / jour ou des huiles dosées à min 60% d’EPA(2)
Les Oméga 3 et l’équilibre émotionnel
Depuis quelques années, de nombreuses études ont montré qu’un déficit en oméga 3 pouvaient entraîner certains troubles au niveau du cerveau tels que : les troubles de l’humeur, l’anxiété, les troubles dépressifs…
En effet, les oméga 3 font partie des constituants essentiels du cerveau et permettent son bon fonctionnement.
Les oméga 3 vont jouer un rôle sur 3 axes principaux au niveau du cerveau :
-Ils participent à ce que l’on appelle « la fluidité membranaire »(3) qui permet la transmission des informations au niveau des neurones.
-Ils vont réguler l’inflammation au niveau du cerveau pour un meilleur fonctionnement des neurones et une diminution de la production de cytokines (molécules inflammatoires). Plus le taux de cytokines est élevé, plus le risque de dépression est élevé.
Les oméga 3, et plus particulièrement l’EPA, permettraient également de diminuer la production de cortisol, l’hormone du stress et d’augmenter le taux de sérotonine, l’hormone de la bonne humeur.(4-5)
A l’heure actuelle, les études entre Oméga 3 et cerveau sont très prometteuses mais méritent d’être encore approfondies …
La supplémentation en oméga 3 : c’est pour qui?
Les oméga 3 sont particulièrement efficaces en cas de déprime passagère ou post partum (le fameux baby blues(6)). Les femmes enceintes et allaitantes peuvent les consommer, sacré avantage !
Quelles sont les contre-indications ?
Les oméga 3 jouent une rôle dans la fluidification sanguine, attention donc aux personnes sous anticoagulants.
Bibliographie
- Hercberg S. The SU.VI.MAX study: an randomized placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals
- Yuhua Liao Efficacy of omega-3 PUFAs in depression : A meta-analysis, translational psychiatry (2019)
- Holte LL. The molecular spring model for the function of docosahexaenoic acid (22 :6 ω -3) in biological membranes, in Essential fatty acids and eicosanoids,
- J.delarue. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men, Diabetes & Metabolism 29(3):289-95 · June 2003
- Michelle healy-stoffel. N3 Fatty acids : effects on brain dopamine systems and potential role in the etiology and treatment of neuropsychiatric disorders, CNS Neurol Disord Drug Targets, 2018
- Beth Levant. N-3 fatty acids in postpartum depression : implications for prevention and treatment, Depress res Treat 2011
ANSES : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
📸 : Andy Warhol
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