Qu’est-ce que c’est ?
C’est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) qui est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.
Elle existe sous 2 formes :
- La vitamine D2 (Ergocalciférol) naturellement synthétisée par les végétaux.
- La vitamine D3 (Cholécalciférol) d’origine animale, qui est naturellement synthétisée à partir des rayons du soleil.
Connue souvent pour son rôle dans la solidité du squelette (elle permet de fixer le calcium sur les os), la vitamine D a d’innombrables propriétés !
Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
- Croissance et maintien du capital osseux
- Fonctionnement musculaire(1)
- Fonctionnement du système nerveux(2)
- Santé cardiovasculaire(3)
- Régulation hormonale
- Stimulation du système immunitaire(4)
- Différenciation des kératinocytes : psoriasis(5)
Carences en vitamine D : comment s’y retrouver ?
C’est le taux de « 25(OH) D » dans le sang qui est dosé pour vérifier le statut en vitamine D :
- >30 ng /ml : seuil optimal
- < 30 ng / ml : insuffisance en vitamine D
- Entre 10 et 20 ng /ml : Déficit modéré
- Inférieur à 10 ng/ ml : déficit sévère
La référence nutritionnelle est de 15µg / jour pour les hommes et les femmes adultes(6).
Certaines personnes ont un besoin accru en vitamine D. C’est le cas des nouveau-nés, des enfants, des femmes enceintes et des femmes ménopausées.
En France, 80% des adultes ont une insuffisance en vitamine D dont 43% présentent un déficit modéré à sévère et 5% un déficit sévère(7).
Qui présente des risques de carence en vitamine D ?
- Les personnes âgées chez qui la synthèse de vitamine D est diminuée
- Les personnes ne s’exposant pas du tout au soleil
- Les personnes qui ont une peau pigmentée
- Les personnes obèses
- Les personnes souffrant de maladies chroniques sévères (diabète, affections de longue durée, maladies auto-immunes)
Je n’ai pas fait de prise de sang… comment reconnaitre si je suis carencé en vitamine D ?
L’insuffisance en vitamine D ne procure pas de symptômes spécifiques. Mais en cas de déficit important, certaines douleurs au niveau des os voire des fractures (si les os sont déjà fragiles) et une faiblesse musculaire(6) peuvent apparaitre.
Comment remédier à mon manque de vitamine D ?
La vitamine D est principalement produite sous l’action des rayonnements UV sur la peau(8) et le complément provient de l’alimentation (surtout les poissons et le jaune d’œuf). Le risque d’insuffisance dépend donc de l’ensoleillement.
L’exposition modérée au soleil est donc recommandée. On entend par modéré, 15 à 30 minutes d’exposition directe du visage et des bras par jour entre avril et octobre. En revanche, en période hivernale, les rayons UV-B (permettant la production de vitamine D) sont peu (voire pas du tout) présents en France. L’apport de vitamine D par l’exposition solaire en période hivernale a donc ses limites.
La seconde recommandation est de manger des aliments riches en vitamine D car l’alimentation représente notre seconde source naturelle de vitamine D.
Où la trouve-t-on dans l’alimentation ?
| Aliments | Teneur moyenne en Vitamine D (en µg pour 100 g) |
| Huile de foie de morue | 250 µg |
| Œufs de saumon en conserve | 27 µg |
| Hareng fumé | 22 µg |
| Flétan | 21.2 µg |
| Truite saumonée | 18.7 µg |
| Sardine | 14 µg |
| Foie de veau | 2.52 µg |
| Jaune d’œuf | 2 µg |
| Fromage blanc à 3% | 1.5 µg |
Quelle vitamine D choisir ?
Pour les personnes ayant besoin d’une supplémentation, les études cliniques ont montré plus d’efficacité avec la vitamine D3 que la vitamine D2(9).
Il est également conseillé de prendre son complément de vitamine D en même temps qu’un repas riche en graisse, car étant liposoluble, son absorption sera meilleure(10).
Concernant les dosages, en cas de fort déficit, les doses de charge restent la prescription courante. Néanmoins, le corps médical favorise désormais de petites doses hebdomadaires ou mensuelles pour une supplémentation de fond et au long court. Il n’y a malheureusement pas d’étude d’envergure faite sur l’amélioration des carences selon le dosage utilisé… bien dommage !
Enfin, un dernier point d’actualité… certaines études sont en cours sur les relations entre carence en vitamine D et covid-19. N’ayant que trop peu de recul… on ne se prononce pas sur le sujet.
Bibliographie
- Lévy-Weil F. La vitamine D en rhumatologie : des études cliniques à la pratique. La Lettre du Gynécologue 2012; 375:13-22
- Bivona G., Gambino CM., Iacolino G. & Ciaccio M. (2019) Vitamin D and the nervous system. Neurological research.
- Bouillon R. (2019) Vitamin D and cardiovascular disorders. Osteoporosis international.
- Greiller CL, Martineau AR. Modulation of the immune response to respiratory viruses by vitamin D. Nutrients. 2015;7(6):4240-70.
- Pitukweerakul S. & al. (2019) Hypovitaminosis D is Associated with Psoriasis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Kansas journal of medicine.
- https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d
- Vernay M, Sponga M, Salanave B, et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France: l’étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). BEH 2012; (16-17):189-94.
- Holick MF, Chen TC. Vitamin D defi ciency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin
Nutr. 2008;87(4):1080S-6S - Robert P. Heaney & al. (2011) Vitamin D3 Is More Potent Than Vitamin D2 in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
- Dawson-Hugues B. & al. (2015) Dietary Fat Increases Vitamin D-3 Absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
