Dans le premier épisode de notre saga “le secret des étiquettes alimentaires” on t’a expliqué comment lire une liste d’ingrédients… Cette grille de lecture est clé pour mieux consommer. Si en plus tu zieutes les valeurs nutritionnelles alors là, c’est carton plein ! On te dit comment le regarder, en toute simplicité.
La composition nutritionnelle
Obligatoire, elle se présente sous forme de tableau et détaille dans le produit les éléments suivants :
- la valeur énergétique
- la quantité de matières grasses et d’acides gras saturés
- la quantité de glucides et de sucres
- la quantité de protéines
- la quantité de sel
Généralement exprimés pour 100 g ou 100 ml, ils peuvent également être présentés pour une portion. Certains fabricants rajoutent également le % des AR (Apports de référence). L’apport de référence correspond à ce dont ton organisme a besoin pour bien fonctionner selon les normes de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail).
1. La valeur énergétique
C’est l’apport calorique de l’aliment, il est exprimé en kJ (=kiloJoule) et en kCal (= kilocalorie). Théoriquement 1 kcal = 1000 calories, mais en pratique les industriels assimilent la dénomination kcal et calorie.
Pour un homme adulte, l’apport recommandé par l’ANSES(2) en énergie est de 2600 calories par jour. Pour la femme adulte, 2100 calories par jour.
Il est important de préciser que ces recommandations ne sont que des normes globales et qu’elles doivent s’adapter au métabolisme et dépenses énergétiques de chaque organisme. Par ailleurs, il existe des recommandations pour chaque groupe de population (enfants, séniors, femmes enceintes… ).
Jusqu’ici on reste dans la théorie car les calories sont une dénomination commune de la valeur énergétique apportée par un aliment. En pratique, toutes les calories ne se valent pas et leurs valeurs dépendent des 3 groupes alimentaires appelés les macronutriments.
Il s’agit des protéines, des glucides et des lipides qui représentent :
- 1g de protéines = 4 kCal
- 1g de glucides (sucres) = 4 kCal
- 1g de lipides (matières grasses) = 9 kCal
2. Les matières grasses et les acides gras saturés
C’est la quantité de lipides présente dans le produit. Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et l’apport recommandé est de 100 g / jour (environ 35 à 40 % de l’apport total journalier calorique).
Il existe 3 grandes familles d’acides gras (le constituant principal des lipides)
- Les acides gras insaturés : ils sont à privilégier dans notre alimentation, ce sont les oméga 3 et les oméga 6.
- Les acides gras saturés : ils ont tendance à favoriser le dépôt de cholestérol et donc à augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. On les retrouve principalement dans les graisses d’origine animale (beurre, fromages, crème fraîche) et dans certaines huiles végétales telle que l’huile de palme. Les acides gras saturés sont donc à consommer avec modération. Selon l’ANSES, pas plus de 12% de ton apport journalier doit être pris sous cette forme.
- Les acides gras trans (ou graisses hydrogénées) sont des acides gras créés par les industriels, ils peuvent être dangereux notamment pour le coeur. On les retrouve dans les biscuits industriels, les soupes en conserve, les biscuits apéritifs… Ces acides gras sont à éviter au maximum.
3. Les glucides et les sucres
C’est le total des sucres lents et rapides contenus dans le produit.
Là aussi il existe différents type de glucides :
- les glucides complexes : assimilés plus lentement par l’organisme, on les appelle les sucres lents. Ce sont de longues chaînes de molécules comme par exemple l’amidon du pain, les céréales, les pâtes et les pommes de terre.
- les glucides simples : une molécule (pour le glucose, fructose), ou deux molécules (pour le saccharose, maltose, lactose) assimilées rapidement par l’organisme, d’où leur surnom de sucres rapides. Sur une étiquette, on les distingue grâce à la mention « dont sucres » toujours située sous l’intitulé « Glucides ».
Les glucides constituent notre principale source d’énergie et l’apport journalier recommandé est de 250 g (entre 40 et 55% de l’apport total journalier calorique). L’ANSES recommande de limiter son apport en sucre (simple) à moins de 100 g par jour et l’OMS 50 g par jour.
Ce qui veut dire que si on mange la tablette entière, on a déjà consommé la moitié des quantités en sucre / jour selon l’ANSES et la totalité selon l’OMS !
4. Les protéines
Indispensables à notre organisme, elles ont un rôle structurel (au niveau musculaire et cutané) mais elles sont égalements impliquées dans de nombreux processus physiologiques tels que l’immunité ou la digestion.
L’apport de référence se situe aux alentours de 0,8 g / kg de poids corporel (15% de l’apport énergétique total). Donc pour une personne de 75 kg, cela représente 60 g de protéines par jour.
Attention, 60 g de viande ne veut pas dire 60 g de protéines car la viande contient également des glucides, des lipides…
| Aliments | Teneur en protéines pour 100 g |
| Steak haché de boeuf (100% pur boeuf sans matière grasse) | 28 g |
| Côtelette d’agneau | 23 g |
| Cabillaud | 18 g |
| Fèves | 15 g |
| Blanc d’oeuf | 11 g |
| Lentilles cuites | 9 g |
5. Le sodium
La quantité de sodium d’un aliment fait également partie des valeurs nutritionnelles obligatoire sur une étiquette.
Elle n’est pas pour autant équivalente à la quantité de sel dans le produit. Pour connaître la dose exacte de sel dans un produit, il faut multiplier cette quantité de sodium par 2,5…
Cette valeur est aussi primordiale que les quantités de sucres ou d’acides gras saturés car comme pour ces dernières, un excès de sel peut être néfaste pour la santé. En effet, il est désormais reconnu, qu’il peut être un facteur de risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. A partir de 1,5 g de sel pour 100g, on considère un produit comme ayant une forte teneur en sel. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 5 à 6 g de sel / jour (soit 2,4 g de sodium / jour).
Bibliographie
