Noël approche. Le plus beau moment de l’année pour certains ; l’enfer sur terre pour d’autres. Néanmoins, il y a bien une chose qui met tout le monde d’accord : les repas de noël et de fin d’années sont tout sauf light 🙂
De l’entrée au dessert, on a comparé les valeurs nutritionnelles de nombreux mets traditionnels de Noël pour te sélectionner du bon et de l’équilibré…
Entrées de fêtes
On démarre par une sélection d’entrées avec un comparo des valeurs nutritionnelles des entrées « tradi » de Noël :
| Huîtres | Crevettes | Saumon fumé | Foie gras entier | |
| Valeur énergétique | 67,2 Kcal | 93,8 g | 178 kcal | 535 kcal |
| Protéines | 8,64 g | 19 g | 2,2 g | 8,41 g |
| Glucides | 3,86 g | 1, 87 g | 0,91 g | 2,32 g |
| Lipides | 1,91 g | 1,16 g | 9,49 g | 54,6 g |
| Fibres | 0 g | 0 g | < 0,25 g | 0,35 g |
| Sel | 1,41 g | 1,35 g | 3,51 g | 1,11 g |
Sans grande surprise le foie gras est le + calorique. Bien évidemment, tout est une question de modération, mais si tu veux passer des fêtes digestes, le foie gras, tu t’abstiendras.
Cela dit, il te reste quand même de nombreuses possibilités :
- les huîtres : très faibles en calories, elles apportent aussi des minéraux (zinc, magnésium, iode, potassium). On y va molo sur le pain beurré et on compense par le citron à foison.
- le saumon fumé : peu calorique, il contient peu de glucides, renferme du potassium, de la vitamine A et surtout des oméga 3. Bingo, il nous en faut. Cela dit, sa teneur en sel est assez élevée donc on fait attention à ne pas saler le reste des plats.
- les crevettes : certainement le meilleur rapport qualité/santé. Peu caloriques (faible apport en glucides, lipides et sel), elles restent riches en protéines et contiennent de nombreux minéraux (cuivre, sélénium, calcium, potassium, magnésium). On ne les noie pas avec de la mayo 😁 !
On reste vigilant sur les étiquettes en vérifiant la provenance et l’absence de conservateur (E202), antioxydant (E223), acidifiant (E330). On tâche de bannir tous les E !
Si tu ne peux pas te passer de foie gras (et au risque de se mettre à dos les puristes), on a 2 alternatives un peu moins calorique :
- le bloc de foie gras (ce n’est pas tout à fait l’éclate mais au moins tu as l’info) : 489 kcal et un poil moins gras (44g).
- le faux gras. C’est une revisite version vegan. A base de pois chiche ou de noix de cajou, il l’imite en moins calorique. On a pas testé, mais si tu connais, dis nous ce qu’il en est. Dernière chose, on vérifie la provenance, et on choisit du français…
Plats de fêtes
On a comparé 3 volailles qui regorgent de nutriments intéressants pour ta santé : la dinde, le chapon et la caille. La championne toute catégorie est la dinde ! Elle est moins calorique car moins grasse que ses potes.
Petit rappel de ses nutriments santé…
- le phosphore pour la santé de tes os et de tes dents.
- le fer pour lutter contre la fatigue.
- le sélénium minéral antioxydant de référence.
- le magnésium, très important dans l’équilibre musculaire et nerveux.
- le zinc qui joue un rôle dans notre système immunitaire et du cuivre.
- les vitamines du groupe B qui participent au métabolisme énergétique
- le tryptophane, ce fameux acide aminé, précurseur de la sérotonine qui participe à notre bonne humeur…
| Informations nutritionnelles pour 100 g | Dinde | Chapon | Cailles |
| Valeur énergétique | 151 kCal | 221 kCal | 206 kCal |
| Protéines | 29,1 g | 29 g | 26,8 g |
| Glucides | 0 g | 0 g | 0 g |
| Lipides | 3,84 g | 11,7 g | 10,9 g |
| Fibres | 0 g | 0 g | 0 g |
| Sel | 0,25 g | 0,12 g | 0,13 g |
Accompagnements de fêtes
Pas de repas de noël sans une multitude d’accompagnements, alors quel est l’accompagnement à privilégier pour un repas pas trop « fat » ? L’accompagnement le plus léger reste le chou rouge (All I want for christmas is CHOUUU) 😉 !
| Marrons | Ecrasée de pomme de terre | Compotée de chou rouge | |
| Valeur énergétique | 130 kCal | 91,8 kCal | 34,9 kCal |
| Protéines | 2,1 g | 2,11 g | 1,19 g |
| Glucides | 25 g | 12,7 g | 5,7 g |
| Lipides | 1,3 g | 3,25 g | <0,3 g |
| Fibres | 5 g | 1,58 g | 3 g |
| Sel | 0,32 g | 0,35 g | 0,033 g |
Si tu ne raffoles pas du chou rouge, tu peux :
- switcher avec un féculent : l’écrasée de pomme de terre ! En revanche, molo sur le beurre et la crème que l’on peut remplacer par des épices pour le repimper un peu…
- picorer quelques marrons…Très riches en glucides, ils font rapidement monter l’addition calorique ! Même s’ils contiennent de la vitamine B9, du potassium et du magnésium, on tâche de ne pas trop en abuser ; un ou deux mais pas plus 😉
Plateau de fromages
On ne t’apprend rien en te disant que le fromage c’est calorique et gras 🥴
A ce stade du repas, 2 options s’offrent à toi.
Petit un, tu choisis entre fromage ou dessert.
Petit deux, ton cœur balance (trop) et tu restreints les portions
Petit trois, tu choisis notre reco… la ricotta !
Cadeau de consolation, si tu ne peux vraiment pas résister… ils sont gras certes mais apportent tous du calcium voire même quelques petits plus pour certains…
- Ricotta : iode, phosphore
- Brie de meaux : phosphore, VitamineB9
- Bûche de chèvre frais : Vitamine B9
- Roquefort : phosphore
- Comté : phosphore, magnésium
| Ricotta | Brie de Meaux | Bûche de Chèvre frais | Roquefort | Comté | |
| Valeur énergétique | 137 kCal | 271 kCal | 283 kCal | 384 kCal | 418 kcal |
| Protéines | 10 g | 21 g | 17 g | 19,1 g | 27,2 g |
| Glucides | 3,3 g | 0 g | 2 g | 0 g | 0 g |
| Lipides | 9,3 g | 20,7 g | 23 g | 33,9 g | 34,6 g |
| Fibres | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Sel | 0,12 g | 2,02 g | 1,2 g | 3,22 g | 0,8 g |
Desserts
Dernière ligne droite, les desserts. Si tu veux vraiment faire des fêtes light, il faut oublier la traditionnelle bûche de noël, souvent indigeste, il faut l’avouer… Elle est pleine de lipides et de glucides ce qui la rend hyper calorique (entre 300 et 600 kcal). On la remplace pas un beau panier de fruits exotiques que tu peux accompagner d’une petite boule de glace. C’est Noël quand même…😉
| Mangue | Litchi | Fruits de la passion | Ananas | |
| Valeur énergétique | 73,9 kCal | 81 kCal | 101 kCal | 71,8 kCal |
| Protéines | 0,63 g | 1,13 g | 2,13 g | 0,94 g |
| Glucides | 14,3 g | 16,1 g | 10,9 g | 15,1 g |
| Lipides | < 0,5 g | < 0,5 g | 3 g | < 0,3 g |
| Fibres | 1,6 g | 2 g | 6,8 g | 2,4 g |
| Sel | < 0,013 g | < 0,013 g | < 0,013 g | < 0,013 g |
Bonnes fêtes à tous !
On vous embrasse très fort 💚
Source : table Ciqual
🎥 L’aile ou la cuisse
