Ce paquet de chips qui traîne dans ton placard ou encore la tablette à peine entamée qui te tend les bras le soir dans ton canap. Ça te parle un peu, beaucoup, pas du tout ? En vrai, plus de la moitié des français grignotent (61%)1. Les raisons évoquées sont le plaisir (38%), la faim (28%) et le stress pour 17% des sondés. Le stress est également la troisième cause de grignotage auprès des étudiants français avec 23% concernés. On y revient (beaucoup trop) souvent.
Comment reconnaître le grignotage ?
Le grignotage, c’est le mot mignon de la petite quantité d’aliments que tu vas manger en dehors des 3 repas traditionnels, souvent sans même t’en apercevoir et sans véritable sensation de faim. C’est là que ça coince… On différencie le grignotage de la collation qui est motivée par une vraie fringale suite à un déjeuner trop léger ou une activité sportive intense distancié des repas. Par ailleurs, la collation peut faire partie des recommandations de certains nutritionnistes et se compose généralement d’un aliment protéique, d’un fruit et parfois même d’oléagineux.
Quelles peuvent être les causes du grignotage ?
Comme d’habitude, on s’attèle à chercher les causes. Et elles sont nombreuses. La fatigue, la gourmandise, l’ennui, la sédentarité, certains sels et additifs (notamment le glutamate monosodique, les édulcorants…) ou encore le stress.
L’étude française de très grande envergure Nutrinet1 (réalisée sur 104 265 personnes) a montré des motivations différentes entre le grignotage féminin et masculin. Chez les hommes, le grignotage est associé à une sensation de faim alors que les femmes y trouvent un élément de réconfort2. C’est ce que l’on appelle aujourd’hui la « faim émotionnelle ». Manger devient un moyen d’apaiser son stress et ses émotions. Bien souvent, le réconfort est associé à la prise d’aliments très gras et très sucrés… plus rarement à un yaourt nature.🤷🏽♀️
Quels sont les mécanismes qui nous poussent à grignoter ?
- le détournement de l’esprit
Manger permet de focaliser notre attention sur un autre sujet que sur nos problématiques courantes ou s’occuper face à l’ennui, c’est un exutoire.
- le cortisol
C’est l’hormone responsable des envies de gras, de salés et de sucrés, sécrétée par le stress. Cette hormone peut perturber la régulation de la prise alimentaire à 2 niveaux. Tout d’abord elle stimule l’appétit en s’oppose aux effets de la leptine, l’hormone de la satiété. Puis, elle favorise les pulsions alimentaires (surtout orientées vers les glucides) en interférant avec la sérotonine, le neurotransmetteur de la régulation de l’humeur.
- le point F
Manger apporte beaucoup de plaisir. La prise d’aliments sucrés entraîne une sécrétion de dopamine (neurotransmetteur du plaisir) par le cerveau. Plus la consommation de sucre est importante, plus la sécrétion de dopamine augmente et plus l’organisme se sent bien3. Cercle vicieux. Pour aller plus loin, on parle même du point de félicité. C’est l’équilibre du niveau de sucre dans un aliment qui apporte un plaisir maximal sans atteindre l’écœurement et te pousse mécaniquement à en consommer encore et encore. Les industriels connaissent bien le sujet.
Quelles sont les conséquences du grignotage ?
Autant te dire que ce qui va suivre, on aurait préféré sans passer mais on se doit de te le rappeler. En l’absence de pathologie chronique, le grignotage occasionnel n’aura que peu d’incidence sur ta santé mais dès lors qu’il devient fréquent voire quotidien, les conséquences peuvent être délétères. A court terme et au delà, des calories supplémentaires qui ne seront pas dépensées (=risque de prise de poids), des troubles de la digestion (ballonnements, brûlures d’estomac, constipation) peuvent être observés car notre organisme n’est pas fait pour digérer en continu.
La liste ne s’arrête malheureusement pas là car, à long terme, le grignotage peut entraîner des troubles métaboliques comme le diabète de type 2. L’OMS estime que 10% de la population mondiale seraient touchées par un diabète en 2050. La consommation répétée de sucre provoque une addiction pouvant entrainer un dérèglement du système lipidique et glucidique responsable de pathologies lourdes de type cardio-vasculaires, affections chroniques4…
10 tips pour limiter les envies de grignotage…
- Ecouter son corps et se poser la question… ai-je réellement faim ? Cela peut paraître futile mais savoir identifier les signaux et reconnaître la faim (ton estomac) du grignotage d’occupation, d’émotion ou de stress est déjà une première réussite. Si tu as faim, alors la collation dans l’apres-midi peut être une solution.
- Boire un verre d’eau. Tes reins et ta peau (entre autres) seront ravis. L’hydratation optimale pour le corps est la prise de petites gorgées tout au long de la journée et en dehors des repas.
- Vider ses placards de junk food… (et arrêter d’en acheter). Quant à l’excuse du goûter du petiot, on remplace les biscuits par une pomme, un yaourt, une compote voire des amandes. Cela fera du bien à la toute la family.
- Faire les courses en ville ou en ligne l’estomac plein. Hyper efficace.
- Lister ses courses pour éviter de déambuler dans les magasins et être tenté.e.
- Ne pas oublier la liste avant de partir faire son marché 🤓.
- Finir son repas par une touche sucrée pour éviter les frustrations.
- Avoir une alimentation plus riche en oméga 3 pour limiter l’élévation de son cortisol.
- Choisir des aliments riche en magnésium.
- Pratiquer une session de méditation, de yoga voire même de respiration en cohérence cardiaque. Techniques de détournement de l’esprit 😉
Bibliographie
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29486784/
2 Mikolajczyk RT, et al. Food consumption frequency and perceived stress and depressive symptoms among students in three European countries. Nutr J 2009;8:31.
3 https://www.rnpc.fr/stress-et-prise-de-poids/
4https://www.researchgate.net/profile/Markku_Laakso/publication/12968105_Hyperglycemia_and_cardiovascular_disease_in_type_II_diabetes/links/00463516fbaea4b78e000000.pdf
